ほとんどの女性が望むなら 失う 腹 平らな胃を持っている、彼らは方法を知りません f腹筋領域 にとって 筋 彼らの 腹。は何ですか 最高の腹筋運動 ？難しいですか？それを知っている 腹筋 間違いなく筋肉を構築するのが最も難しいことであり、望ましい結果を得るためには、正しく定期的に実行することが重要です 演習 効果的で的を絞った、 腹筋、最高のエクササイズのトップ10を発見する 腹筋 にとって 女性、 これにより、 筋 君の 腹 早く。
腹筋の女性
-すべての筋肉群が機能するように、私たちが提案する腹筋運動を変えてください。
-これらのエクササイズは、自宅で、少なくとも週に3〜5回、約20分間、時間がある場合はそれ以上、それ以外の場合は難易度と繰り返し回数を増やして、単独で練習します。
具体的な腹筋を取得するには、継続的かつ定期的な努力をする必要があります。
-急いで練習することは避けますが、できるだけ集中して行います。
あなたは報われるでしょう、数週間であなたの腹部のストラップは強化されます。
会陰と腹筋
私たちが推奨するすべての運動は、会陰を収縮させることによって行う必要があります。
これは姿勢ベルトのように機能するため、非常に重要です。そして、それが統合されるほど、あなたの胃はより平らでより堅くなります。
呼吸
呼吸も重要です。ルールは決してあなたの呼吸を妨げることではありません。
運動をしなくなったら鼻から息を吸い込み、運動のストレス段階では口から息を吐き出します。
女性のための最高の腹筋運動
1-腹式呼吸の平らな胃または真空
ヨガから借りたバキュームは、腹式呼吸に基づくウェイトトレーニングエクササイズです。このエクササイズは、間違いなく最も簡単な方法で、腹横筋、特に腹横筋を強化します。
この演習の方法
仰向けになり、脚を曲げるかまっすぐにし、腰部を床に平らに置き、腕を両脇に置きます。
おへそを膨らませながらゆっくりと鼻から吸い込み、時間をかけて息を吐き出し、肺から空気を完全に空にして、横方向に収縮し、おへそを可能な限り引き込みます。おへそで背骨。
この位置をできるだけ長く保持します。
息を切らしても、腹部のベルトを完全に収縮させながら息を吐き続けます。
初心者は、5秒間の腹部呼吸を8回行い、5秒間の回復を散りばめ、その後、徐々に増やしていきます。
60秒を達成するには、1日10分の割合で数週間の定期的な練習が必要です...
この腹筋運動は、呼吸を制御しながら、流動的な方法で行う必要があります, それをブロックすることなく。
2-クランチ
クランチは、背中を痛めるリスクなしに腹筋を引き締める素晴らしいエクササイズです。
運動は、腹筋をしっかりと収縮させ、動きを制御できるように十分に遅くする必要があります。
この演習の方法
エクササイズ中は腰を床につけて仰向けになり、足を床に固定したまま、足を90度曲げます。
耳の後ろに手を置き、肘を手に合わせて開き、天井を見つめ、首をリラックスさせ、ゆっくりとバストを持ち上げますが、胃を維持しようとしながらできるだけ多く、肩だけを外し、特に腰は外しませんバック。
肩を下げても、お腹はまだしっかりと押し込まれています。
初心者の方は、運動中に5回息を吸い、体が下がるにつれて息を吐きます。
8回繰り返し、数秒回復してから、セットを繰り返します。可能であれば、開始時に10セット以下にします...良い練習の後、最大20セットまで増やすことができます。
肩が大きく上がりませんか？
少しの振幅が運動の効果を損なうことはないことを恐れないでください。
この運動をすればするほど、腹部の収縮が大きくなり、肩を持ち上げることができます。
3-斜めのクランチ
この動きは、斜めを強調しながら腹部を動かす運動です。斜めが重要な細部がサイズを洗練します。
この演習の方法
仰向けになり、足を宙に浮かせ、足を90度に置き、手を耳の後ろに置き、肘を手に合わせて開き、首をゆっくりとリラックスさせますが、最大限に、お腹を押し込んだままバストを持ち上げます。で、肩だけを外し、特に背中の下部を外さないように、胸を少し回転させて左ひじを右ひざに近づけます。次の繰り返しではその逆になります。
ひじでひざを触る必要はありません。
運動で重要なのは腹筋を収縮させることです。
それらは、肩ではなく、上半身を持ち上げることができるものです。
収縮が緩むにつれて、上がったり出たりするときに吸入することを忘れないでください。
4-上げられた足のクランチ
これらの垂直の脚のクランチは、腹部、特に下部の仕事を増やします。
この演習を行う スムーズに, 各椎骨が地面から浮き上がるのを感じます。
この演習の方法
仰向けになり、腕を両脇に置き、首をリラックスさせ、脚を垂直に伸ばし、足を曲げ、腹部を完全に収縮させます。
次に、腹筋が十分に収縮し、胃が押し込まれ、胸を吸い込んで持ち上げ、腕を足に向けて持ち上げます。
動かずにその位置を保持し、息を吐きながら腕と脚を下げます。
始めたばかりの場合は、8回の繰り返しを3セット行います。
各セットの間に30秒回復します。
5-ボード
厚板のエクササイズを1日10〜30分、15日間行うことで、背骨をよりサポートしながら、腹筋のコアマッスルを伸ばして強化します。
この演習の方法
曲がった前腕と足の先に寄りかかって、地面に向かって横になります。
頭をリラックスさせ、腹筋を離さず、アーチを描くことなく、胃を地面に降ろしたり、腰を天井に向けて息を吐きながら、長く定期的に息を吐いたりせずに、地面に向かって注視し、10秒間その位置を保持します。
かかとから頭頂部まで、体は完全に真っ直ぐなボードでなければなりません。
リリース。
よく訓練されていれば、この位置を30秒45秒維持できます。60秒は維持できません。
そして、なぜ、両方の腕または片方の腕だけを伸ばしてください。
6-腹筋スクワット
スクワットは足を動かすエクササイズ以上のものであり、何よりも腹筋を鍛える良い方法です。
そして、スクワットよりも優れたファットバーナーはないことを知ってください！
この演習の方法
立って、足を腰の幅より少し離し、肩を少し後ろに向けて、背中をまっすぐにし、腕を両脇に置き、腹筋を収縮させ、ひじを曲げ、拳をきつく締めます。
膝を曲げ始め、息を吐きながら胸と肩をまっすぐに下ろします。体重は足の先ではなくかかとに均等に分散されます。
下に降りて、太ももが地面に垂直になったら、吸いながらゆっくりと上に上がります。これで、動きが終わるまで腹筋がきつくなります。
開始位置に戻り、繰り返します。
7-縄跳び
縄跳びを週に3回、30分間行うと、体の調子を整え、腹部のベルトを締め、胃のセルライトを失うことができます。
この演習の方法
高さではなく速度を探してください。
かがむのを避け、逆にできるだけまっすぐにとどまり、目の前を見て、何よりも腹筋の収縮を止めないでください。
3分から始め、できるだけスムーズに同じペースを保ち、かかとを保護するためにつま先でホッピングし、可能であれば止まらないようにします。
足がロープに引っ掛からなくなったら（1〜2か月かかります）、1分間の低速ジャンプと30秒間の高速ジャンプを交互に繰り返してセッションを徐々に増やし、30分間の継続的な努力に到達します。
2つのスキップセッションの間に休むことを躊躇しないでください。
縄跳びは効率的ですが、疲れます
警告
背中の痛みがある人、太ももを細くしたい人、または再発性の腱炎や心臓の問題に苦しんでいる人には、縄跳びはお勧めしません。
家で腹筋の時間を作ることができませんか？
オフィスや公共交通機関で腹筋を鍛えましょう。
8-椅子での腹式呼吸
この腹筋運動は、呼吸を妨げることなく、流動的に行う必要があります。
椅子によく座り、まっすぐに腰を下ろし、足を地面に平らに置き、太ももに手を当て、深く呼吸します。s 息を吐き出して肺から空気を完全に空にし、おへそで脊椎に「触れ」たいだけ胃を引き込みます。
背中を動かさずに、この位置をできるだけ長く保持します。
息を切らしても、腹部のベルトを完全に収縮させながら息を吐き続けます。
それを3〜4回続けて繰り返し、これを5回繰り返します。
あなたの腹筋を強化するスポーツで完了します
9-腹筋のための自転車
サイクリングは間違いなく腹筋を鍛えるための最良のエクササイズの1つです。ダンサーとして時々乗り、特に腹筋を10回続けて収縮させ、呼吸に注意を払い、つまり吸入することでペダルを漕ぐ限りです。ペダルを踏む前に深く。
10-ウォーキング
毎日少なくとも30分間歩き、できるだけお腹を収縮させ、臀筋を引き締め、肩を少し後ろに置き、頭を持ち上げます。, したがって、まっすぐに立つことは、胃を強化するための非常に良い運動です。
もう一度腹式呼吸を練習して、腹部ストラップをさらに強化します
つまり、鼻からゆっくりと吸い込んだ後、吐き出して肺から空気を完全に空にし、横方向に収縮させます。おへそで背骨に「触れ」たいかのように、できるだけお腹を押し込みます。
この収縮をできるだけ長く保ちます。
次に、吹きながら腹筋を放します。
最後のヒント
- たっぷり水を飲む
これらのエクササイズのいずれかを選択するかどうか、またはすべてを選択しない理由は、ウォーキングでもサイクリングでも、努力の後、1日を通して、毎回少量の水をたくさん飲みます。
